Duminică am alergat 24 de kilometri. A fost prima alergare lungă după accidentare. N-am mers foarte tare, dar nici foarte încet. Media a fost de 5 minute şi 40 de secunde pe kilometru, ultimii şase i-am alergat cu 5,20 pe kilometru.
Nu mă doare piciorul. Am dormit bine noaptea trecută şi nu mi-a fost rău.
Pentru că un prieten se pregăteşte pentru primul său maraton şi m-a rugat să-i povestesc câte ceva despre alergările lungi, prezint mai jos 5 lucruri care trebuie avute în vedere într-o cursă de peste 18 kilometri.
1. Hidratare. Chiar dacă e frig afară, într-o alergare lungă e nevoie de lichide. Sunt mulţi alergători experimentaţi care se duc chiar şi 30 de kilometri fără lichid, dar cred că e greşit. Uzura produsă în organism de lipsa lichidelor lungeşte foarte mult recuperarea. Alergătorii care se pregătesc pentru primul maraton trebuie să bea cam 100 de mililitri de lichide la 3-4 kilometri. Recomand băuturi electrolitice - Gatorade sau Powerade. Cum spuneau şi cei de la Consiliul Europei, apa nu înlătură efectele deshidratării.
2. Zahărul. Odată cu apa, din organism dispare şi glicogenul (zahărul). Fără el, picioarele se blochează. Depozite de glicogen se găsesc în muşchi şi în alte două locuri - ficat şi creier. Aşa că înainte de a te opri, sistemul muscular extrage glicogenul şi din aceste două depozite şi ca efect suplimentar al blocării muşchilor ai glicemia prăbuşită şi te simţi şi foarte prost. Pentru a evita această situaţie neplăcută e necesar să mănânci zahăr cam la 6 kilometri. Şi pentru că nu poţi să alergi cu zahăr în buzunare, e bine să-ţi iei tuburi cu miere, glucoză, batoane sau geluri energizante.
Cu cât ai mai multe alergări lungi la activ, cu atât muşchii se obişnuiesc să consume mai puţin glicogen în timpul efortului. Se poate spune în concluzie că zahărul e unul dintre cei mai buni prieteni ai alergărilor
