După cum am promis, iată programul de antrenament pe care o să încerc să-l urmez vreme de 16 săptămâni. O să încep pe 5 ianuarie. Mă antrenez pentru maratonul de la Copenhaga din 20 mai 2012. Programul are 16 săptămâni, iar obiectivul e să scot sub 3:42, cel mai bun timp al meu de până acum.
Trebuie să precizez că nu e un program pentru cei care se antrenează pentru prima cursă de maraton. Un astfel de plan puteti găsi aici.
În programul de mai jos sunt prevăzute 5 zile de pregătire pe săptămână cu două zile de pauză. Din cele 5 zile, 4 sunt dedicate alergării, iar una exerciţiilor fizice.
Luni - zi de pauză. E vorba de refacerea după alergarea lungă de duminică.
Marţi - exerciţii fizice. Două serii de câte 12 flotări. 5 exerciţii de câte 24 de repetări fiecare cu gantere de 3 kilograme. 5 serii de câte 20 de abdomene. Exerciţii de streching.
Miercuri - viteză. Încep întotdeauna cu 2 kilometri alergaţi uşor. În prima săptămână alerg 5 curse de câte 400 de metri (alergare tare, dar nu la rupere), apoi cresc săptămână de săptămână până ajung la 12 curse de câte 400 de metri. Asta înseamnă 8 săptămâni. În următoarele 5 săptămâni fac un exercţiu căruia îi spun 3, 2, 1, 400. Adică alerg 3 kilometri cu un ritm mai rapid pe kilometru cu 10-15 secunde decât mi-am propus la maraton. 2 kilometri cu un ritm mai rapid cu 20-30 de secunde şi 1 kilometru mai rapid cu 40-50 de secunde. Ultima cursă va fi una de 400 de metri alergată tare, dar nu la rupere. Închei cu 2 kilometri alergaţi uşor şi exerciţii de streching.
Joi - pauză. Refacere după sesiunea de viteză.
Vineri - alergare în ritm de maraton. În prima săptămână alerg 9 kilometri, primii 3 uşor, apoi 3 în ritmul propus la maraton, apoi închei cu 3 kilometri alergaţi uşor. Cresc numărul de kilometri pe parcursul programului până la 16 kilometri parcurşi în ritm de maraton. Acea
