Duminică am alergat 18 kilometri. Nu tare. Pot spune că m-am vindecat. Încă mai reuşesc să scot 5 minute pe kilometru, dar am pierdut cam un sfert din forţa cu care alergam.

Din cum mă simt, îmi dau seama că voi recupera cam într-o lună. Mă pregătesc să încep un nou program de antrenament. Deşi pare simplu, iar netul e plin de programe, e destul de dificil să construieşti un plan care să ţi se potrivească. Sunt câteva programe bune, dar sunt diferenţe mari între un alegător de 30 de ani şi unul de 40 de ani.

Iată ce-am înţeles din sistemele de antrenament pentru maraton pe care le-am citit şi pe care le-am experimentat:

1. E important să te odihneşti cel puţin o zi pe săptămână.

2. Cea mai eficientă soluţie de antrenament e cea bazată pe cele ”trei gloanţe magice”: viteză, alergare la ritmul propus pentru maraton şi alergarea pe distanţe lungi.

3. Te poţi antrena pentru un maraton chiar şi cu un minimum de trei şedinţe pe săptămână - una de viteză, o alergare la ritm de maraton între 7 şi 18 kilometri şi o alergare lungă între 18 şi 36 de kilometri.

4. Cursa lungă trebuie parcursă într-un ritm cu 30-60 de secunde pe kilometru mai încet decât cel propus la maraton. Dacă vrei să alergi la maraton cu 5 minute pe kilometru, în alergările lungi e indicat să mergi cu 5,30 - 5,59 pe kilometru.

5. Programele de antrenament mai lungi de 18 săptămâni sunt periculoase, mai ales pentru alergătorii de peste 35 de ani.

6. După 35 de ani, exerciţiile de forţă sunt la fel de importante ca şi alergarea.

7. Ziua de pauză totală trebuie fixată întotdeauna după cea mai solicitantă şedinţă de antrenament.

Acestea sunt câteva principii. În următoarea postare voi prezenta propriul plan.

Duminică am alergat 18 kilometri. Nu tare. Pot spune că m-am vindecat. Încă mai reuşesc să scot 5 minute pe kilometru, dar am pi